Fitmama

FITMAMA – cvičenie

Úvod

Ako tento „aktívny“ článok začať? Rozhodla som sa, že najlepšie bude motivačne!

 

untitled

Začiatkom mája 2016 som po jednom pôrode (podotýkam, že v tehotenstve som pribrala 21 kg!!!) a roku kojenia vážila 63 kg (čo bolo o 6 kg viac ako pred tehotenstvom). Bola som so sebou maximálne nespokojná, ale stále dostatočne lenivá začať s tým niečo robiť. Zlomový bod pre mňa nastal, keď som si kvôli „pneumatike okolo pása“ musela kúpiť rifle vo veľkosti L?!

Dnes o štyri mesiace neskôr vážim o 8 kg menej a splnila som si dokonca môj tajný sen, a to vidieť dve pätky na váhe. Aaaaj keď v bokoch a na bruchu mám stále dostatok tuku na horšie časy, vnútorné stehná mám príliš široké a zadok mám stále rovnako ploský 🙂 . Ale to sme my ženy NIKDY so sebou nebudeme spokojné. Na druhú stranu je to fajn, lebo naša večná nespokojnosť je motorom čo nás ženie vpred. Dôležité je tiež sa vždy pred a po programe fotografovať a merať. Váha nie je vždy tým pravým ukazovateľom. Samozrejme tieto výsledky by som nedosiahla bez úpravy stravy (viď samostatný článok FITMAMA – úprava stravy).

20160906_133044

Asi ako každá mamička popri domácnosti a drobcovi som na cvičenie jednoducho nemala príliš veľa času. Predstava, že mám chodiť trikrát týždenne na dve hodiny do fitness centra bola jednoducho nereálna.

Čo cvičiť?

A tak som „krtkovaním“ na nete objavila pre mňa dokonalé cvičenie s Jillian Michaels. Vyhovuje mi časovo, keďže trvá cca 30 minút a stíham ho cvičiť kým Lukáško spinká. Zároveň nikam nemusím, cvičím v pohodlí domova a nepotrebujem k nemu takmer nič.

Jill je kočena z USA, ktorá v detstve trpela nadváhou a po rozvode rodičov „chúďa americké“ ešte aj psychickými problémami. No a dnes sa vypracovala na jednu z najvyhľadávanejších fitness tréneriek v Amerike. V 17-tich si otvorila svoje vlastné fitness centrum a preslávila sa aj vďaka reality show The Biggest Loser. Natočila viac ako 20 inštruktážnych DVD, napísala niekoľko kníh a vydala štyri hry na PC a XBox. Mňa celkom prekvapilo a aj pobavilo, že Jill žije vo vzťahu so ženou a spolu vychovávajú dve deti: adoptovanú malú černošku a chlapčeka, ktorého porodila jej priateľka. Aj keď v rozhovoroch tvrdí, že je aj na chlapov ;-).

548a685e41f9e_-_rbk-jillian-michaels-1-1012-msc

Prečo cvičiť?

Odpoveď je veľmi jednoduchá, ale niekedy zároveň hrozne zložitá. Skúste si túto otázku položiť vždy, keď budete chcieť s cvičením skoncovať. Poviem Vám prečo cvičím ja a čo mi cvičenie prináša. V prvom rade mám lepšiu kondičku (a tak zvládam naháňať môjho neposedného syna oveľa dlhšie), moje telo sa spevňuje a konečne to reálne na sebe vidím a čo ma teší začína si to všímať aj moje okolie. Dostala som sa (samozrejme spolu s dlhodobo upravenou stravou) na svoju tajne vysnenú váhu, ktorá je ešte nižšia ako pred otehotnením. Cvičenie mi pomáha odbúravať stres, zlú náladu a vyplavuje endorfíny čo sú vlastne hormóny šťastia – takže ma robí šťastnejšou. Cvičenie mi tiež pomáha k disciplíne v stravovaní. U mňa toto skutočne funguje. Ak pravidelne cvičím, nedovolím si zjesť ku kávičke napríklad sladký veterník či večer pri počítači vrecúško chipsov. Zároveň mi pomohlo v mojej príšernej bolesti chrbáta. Ako mamička musíte svoje bábätko do určitého veku neustále nosiť, prenášať a držať na rukách a tak extrémne trpí Váš chrbát. Pri pravidelnom cvičení sa svalstvo spevňuje a bolesť ustupuje…

Verím, že dôvodov prečo áno nájdete vždy viac ako prečo nie..tak poďme spoločne do toho!

sweatinc3

 Čo na cvičenie budem potrebovať?

Cvičenie s Jill trvá 20-30 minút (vrátane warm up a cool down) a na základe svojich osobných skúseností môžem potvrdiť, že výsledky je skutočne vidieť po KAŽDOM odcvičenom programe.

Na začiatok budete potrebovať iba zopár vecí:

› podložku na cvičenie

› činky – na začiatok postačia aj fľaše naplnené vodou, odporúčam váhu od 0,5kg do 1,5kg podľa toho na aké sa cítite

› pevnú, ideálne športovú podprsenku

› fitness alebo bežecké tenisky (aby ste mali nohu pevne fixovanú a predišli tak úrazom)

› malý uterák, lebo verte či nie za tých 30 minút sa riadne zapotíte a budete ďakovať všetkým svätým, že tréning netrvá dlhšie

› pitný režim ideálne fľašu s čistou vodou

› televízor, počítač alebo nejaký prehrávač na prehranie videa

› a nakoniec a to je najdôležitejší bod tohto zoznamu odhodlanie a výdrž!

jillian-michaels1

Kedy cvičiť?

Po preštudovaní nejedného článku som dospela k záveru, že neexistuje všeobecne ideálny čas na cvičenie. Každý človek si musí nájsť na základe svojho životného štýlu a povinností ten jemu najviac vyhovujúci. Niekomu sa lepšie cvičí ráno, inému zase poobede, či dokonca večer. Pre mňa je napríklad momentálne ideálny čas okolo obeda (12.00.-13.00), keď Luky zaspinká. Dôležité je však udržiavať pri cvičení pravidelnosť tzn. cvičiť vždy v rovnakom čase.

Čo jesť pred a po tréningu?

Cvičiť nie je dobré s plným žalúdkom. Ideálne je cvičiť cca 2-3 hodiny po hlavnom jedle (ako napr. obed). Niektorý ľudia preferujú cvičenie ráno s prázdnym žalúdkom prípadne po rannej káve či čaji. Ja si nemyslím, že je to zrovna najšťastnejšia voľba, pretože ráno Vám môže chýbať tak potrebná energia. Ak chcete pred tréningom niečo zjesť (najneskôr 45-60minút pred) ideálne je zvoliť kombináciu sacharidov s proteínmi: jablko+mandľové/arašidové maslo, banán+cottage cheese alebo grécky jogurt+lesné plody. Po tréningu sa jedlo odporúča najskôr o 60-90 minút, nakoľko bezprostredne po tréningu telo ešte stále spaľuje. Dôležité je iba doplniť tekutiny a prípadne proteín.

Ja pravidelne cvičím pred obedom, takže som cca hodinu a pol po jedle (desiata). A obedujem asi hodinu po cvičení.

Jillian Michaels in her activewear collection, IMPACT by Jillian Michaels, available exclusively at Kmart. (PRNewsFoto/Kmart)

Akým programom začať?

Cvičebných programov má Jill viac ako dosť a sú postavené buď na posilňovanie celého tela alebo sú zamerané na určité partie. V niektorých je samostatná časť kardio tréning. Ale nebudem predbiehať a budem Vám vo viacerých článkoch postupne popisovať tie, ktoré som si na vlastnom tele vyskúšala.

BEGINNER SHRED – program zostavený špeciálne pre začiatočníkov. Skladá sa z troch levelov, každý sa cvičí 10 krát. Každý level sa začína tzv. warm up čo znamená zahrievacími cvikmi, nasledujú tri série rôzne zostavených cvikov a program ukončuje strečing. Mňa najviac bavil tretí level, ktorý je zameraný na rôzne kardio cviky a je jednoducho akčný a zábavný. Vo videu cvičia s Jill dve kočky Nataly a Anita. Nataly cvičí jednoduchšiu verziu cvikov a Anita ukazuje o niečo ťažšie prevedenia. Neodporúčam cvičiť level 10 dní vkuse bez prestávky. Určite treba nechať telo oddýchnuť a zregenerovať. Môžete si zvoliť Vám vyhovujúcu variantu cvičenia a oddychu napríklad 3+1, 3+1, 4+1, alebo 5+1 a 5+1. Ja napríklad väčšinou cvičím 5 dní (po-pia) a potom mám 1-2 dni voľno (so-ne). Jednoducho mi to tak na základe nášho životného štýlu najviac vyhovuje.

showposter1280x720-1c1

30 DAY SHRED – určený pre začiatočníkov, ale je určite náročnejší ako Beginner Shred. Je z roku 2008 a dnes je to už legendárny Jillianin cvičebný program. Obsahuje taktiež tri levely a každý sa cvičí 10 krát. Program sa zameriava na systém cvičenia 3-2-1, čo v praxi znamená 3 minúty posilňovanie, 2 minúty kardio a 1 minúta pre brušné svalstvo. Cvičí sa bez prestávky a verte či nie, ak ste sa dlhšiu dobu nehýbali po tréningu sa Vám budú triasť aj tie svaly, o ktorých ste doteraz ani netušili, že ich máte. Opäť s Jill cvičia dve spolubojovníčky Anita a Nataly. Anita tentokrát ukazuje cviky vo verzii pre začiatočníkov a Nataly tak, ako by mali vyzerať klasicky, prípadne občas ponúkne i náročnejšiu verziu. Každý level je o niečo náročnejší avšak pre mňa najzábavnejší bol opäť ten posledný. Druhý level som nenávidela. Ale možno aj preto, že som ho cvičila veeeeľmi dlho. Budem k Vám úprimná v lete som cvičenie dosť flákala. Bolo veľa iných aktivít, výletov a dovoleniek. A keď som konečne po dlhej dobe trávila čas doma bolo potrebné aj čosi upratať, ožehliť či navariť – aj keď pravdu povediac určite by som radšej potila s Jill ako s handrou v ruke. Momentálne už končím tretí level a rozmýšľam, na čo sa vrhnúť ďalej. Určite Vás budem informovať čo som zvolila a ako mi to ide.

51qlqi3yaol__sy300_     y5s2q8fraxo-sddefault

Kde videá nájdem?

Záleží aké máte doma možnosti a cez čo si video chcete prehrávať. Môžete ho priamo sledovať na www.youtube.com alebo si ho jednoducho stiahnuť na www.ulozto.cz a následne prehrávať cez počítač, prehrávač či priamo v TV. Linky na stiahnutie jednotlivých programov pridám na konci článku.

Zopár rád na záver:

  • necvičte bez topánok
  • nevzdávajte to skôr ako ste vôbec začali
  • nenechajte sa odradiť prvou svalovicou, tá veľmi rýchlo pominie a Vy sa potom budete cítiť omnoho lepšie
  • pri cvičení ak rozumiete anglicky počúvajte, ak nie sledujte obrazovku a snažte sa cvičiť cviky správne, aby ste predišli zraneniam
  • dýchajte, dávajte pozor aby ste nezadržiavali dych
  • pri drepoch tlačte zadok dozadu ako by ste si sadali na stoličku, päty musia byť pevne na zemi
  • pri výpadoch nesmie koleno presahovať špičku nohy
  • dodržiavajte pitný režim počas celého dňa
  • foťte sa a merajte, váha nikdy nie je určujúca

belly-2354_640

Tak cvičeniu zdar a budem rada ak sa so mnou podelíte o svoje úspechy a skúsenosti.

Linky na stiahnutie:

Beginner Shred

30 Day Shred

 

Fitmama Lucia 😉

mamavie-ikonka

-všetky fotografie sú vo vlastníctve ich pôvodných majiteľov.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *