Ako schudnúť po pôrode.
Nebudeme si nič nahovárať väčšina z nás mamičiek má po pôrode nejakých tých nepriateľov v podobe niekoľkých kilečiek navyše. Ak ste sa konečne odhodlali s tým niečo aj reálne urobiť – okrem večného frflania a zhrozenia sa pri každom pohľade do zrkadla – ste na správnej adrese.
Mama-vie čo jej pomohlo dostať sa do formy 🙂 🙂 🙂 a rada sa s Vami o svoje „know-how“ podelím. Hneď na úvod chcem však povedať, že je to môj síce naštudovaný a s odborníkmi konzultovaný, ale stále subjektívny názor na zdravé stravovanie a chudnutie a netvrdím, že pomôže každému. U mňa však zatiaľ zabral k maximálnej spokojnosti.
V prvom článku Fitmama-úvod som Vás dúfam aspoň trošku motivovala s mojím vlastným úbytkom na váhe a taktiež v centimetroch.
Základné zásady, ktoré je potrebné dodržať, aby ste začali chudnúť.
Vždy som si myslela, že zdravé stravovanie je hotová veda. Keď som si čítala zdravé či fitness recepty na webe veľa surovín som ani nepoznala a nevedela som kde ich kúpiť. Vždy ma odrádzalo, že jednoducho nemám čas a ani peniaze si komplikované zdravé jedlá pripravovať. Avšak časom som prišla na to, že mnoho zdravších variánt jedál je možné navariť veľmi rýchlo a jednoducho. Nebojím sa dokonca tvrdiť, že mnohokrát aj oveľa rýchlejšie a jednoduchšie ako nami bežne zaužívané kalorické jedlá.
Lukyho som začala ako dojčené dieťa prikrmovať v 6 mesiacoch a vždy som bola zástancom zdravého stravovania u bábätka. Babičky na mňa zväčša pozerali s údivom a ich večné … ale my sme Vám dávali všetko … ale Vy ste jedli bežne to a dokonca aj to, ma pravidelne dostávali do vývrtky. Avšak časom sa aj ony stotožnili s mojimi pevnými zásadami v zdravom stravovaní nášho drobca (alebo sa tak aspoň tvária 🙂 ).
Prvé príkrmy som varila doma výhradne na pare, suroviny kupovala od lokálnych farmárov a chovateľov, do roka som mu vôbec nesolila a nesladila (aj teraz solíme minimálne a nesladíme takmer vôbec), nejedáva kupované hotové príkrmy, presnidávky si robíme väčšinou domáce a zásadne bez cukru, sladkosti sú pre neho banány, marhule, melón či jablká.
Preto veľkou motiváciou a podporou v zdravšom stravovaní je pre mňa hlavne moje dieťa.
Základnou zásadou chudnutia je pravidelná strava – ideálne 5x za deň. Áno už Vás počujem – ale na to nemám pri deťoch čas. Aj Vaše dieťa papá 5x za deň, tak keď chystáte desiatu alebo olovrant jemu nezabudnite ani na seba :-). Ide hlavne o to, aby ste sa zbytočne nevyhladovali a potom nezjedli naraz obrovskú kalorickú bombu a to o deviatej či desiatej hodine večer kedy máte konečne kľud a čas pre seba. Veľkú rolu zohráva aj veľkosť porcií, ktoré si naservírujete. V mojom prípade to bol jeden z kameňov úrazu, pretože som sa v tehotenstve naučila jesť porcie rovnaké ako môj muž a ten má o 20 kg živej váhy viac ako ja.
Dôležité je tiež jesť potraviny, ktoré Vás zasýtia a to sú hlavne bielkoviny (mlieko a mliečne výrobky, hovädzie mäso, kuracie prsia, ryby, orechy, strukoviny, tofu, vajcia). Strava by mala byť pestrá, rôznorodá a áno plná ovocia a zeleniny. Ovocie by sme mali konzumovať hlavne doobeda čiže je výbornou alternatívou toho, čo si dať na desiatu (a to ako pre Vás tak aj pre drobca), naopak zelenina je vhodná vždy – na raňajky, obed i večeru. Avšak ak Vás poobede prepadne neprekonateľná chuť na niečo sladké vždy je lepšie siahnuť po banáne ako po čokoládovej tyčinke 😉 .
Podľa mňa taktiež nie je dobré zo stravy vylúčiť všetko pečivo, prílohy a jesť iba mäso so šalátom. Pokiaľ nedokážete tieto veci vyhodiť zo stravy natrvalo, nerobte to radšej vôbec. Pretože Vás čoskoro navštívi Váš nie moc dobrý kamarát JOJO. Vhodnejším kompromisom je nahradiť ich kvalitnejšími a ľahšie stráviteľnými alternatívami (biele pečivo špaldovým, bielu ryžu hnedou, kuskusom, bulgurom, pšeničné cestoviny celozrnnými alebo špaldovými).
Poďme si teda bližšie popísať ako by mala vyzerať úprava stravy – čo je kedy vhodné jesť a prečo?
RAŇAJKY (U nás vyzerajú asi takto – ovsená kaša s ovocím a agáve sirupom, o ktorú pravidelne s Lukáškom bojujem ;-). Raňajky sú základom zdravého a úspešného dňa a to stále platí. Správne raňajky Vám naštartujú metabolizmus a dodajú energiu na celý deň. Tak ich nevynechávajte. Vhodnými potravinami na raňajky sú špaldové/celozrnné/fit/bezlepkové pečivo avšak aj to s mierou, cereálne kaše s ovocím a agáve alebo javorovým sirupom, strukovinové nátierky, müssli (nie pražené a sladené), ovsené vločky, ovocie čerstvé aj sušené, nízkotučné syry (mozzarela, feta, ricotta, cottage), tvaroh, biely jogurt, rôzne druhy smoothie (ideálne obsahujúce bielkoviny, aby Vás aj zasýtili tzn.mlieko, tvaroh či biely jogurt), vajíčka, tvrdý syr a hlavne zelenina všetkého druhu. Raz za týždeň si kľudne doprajte aj sladký rožok s maslom (nie margarínom) alebo domáci koláčik s ovocím, tvarohom či orechami. Väčšinu týchto potravín už môže jesť aj dieťa staršie ako jeden rok, takže si môžete raňajky pripravovať a následne vychutnávať spoločne.
DESIATA – ak nebudete stíhať nič iné vychutnajte si napríklad dobrú kávus mliekom, ktoré obsahuje bielkoviny a teda Vás na určitý čas aj zasýti. Cukor radšej vynechajte. Ideálnou desiatou je však akékoľvek ovocie, fresh juice, ovocné ale aj zeleninové smoothie, biely jogurt s ovocím. Ak máte chuť na niečo slané vhodné je napríklad vajce natvrdo so zeleninou alebo kúsok celozrnného knäckebrotu s hummusom či lučinou a zelenina. U nás desiata väčšinou funguje krabičkovou metódou to znamená, že keď ideme doobeda von nakrájam pre Lukyho sezónne ovocie do krabičky (vždy viac ako dokáže spapať) a to potom vyjedám spolu s ním.
OBED – bola som dvanásť rokov vegetariánkou, takže v mojom prípade veľkú rolu v obedoch zohrávajú zeleninové jedlá všetkého druhu. A to obzvlášť v lete keď je všetkého dostatok či už z maminej záhradky alebo trhu. Raz do mesiaca u nás musí byť rybka, väčšinou volím morské ryby bez kostí kvôli Lukymu (halibut, hoky, losos) ale nepohrdneme ani zubáčom či grilovaným pstruhom. Výborné čerstvé ryby rada nakupujem v Lidli či Metre. Mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, králičie, teľacie) varíme väčšinou cez víkend, ale samozrejme častokrát si napríklad mäsové cestoviny urobíme aj v týždni. Nevynechávam ani „sladké jedlá“, ktoré ale náš Lukáško nejak extra nevyhľadáva – v tomto bude asi po tatinkovi „sladké jedlo môže byť ako dezert a nie ako hlavný chod“ – vždy opakuje môj Lypko. Rada robím napríklad špaldové palacinky s domácim jahodovým džemom alebo zdravú žemľovku bez rožkov a cukru. Plné bielkovín, deťom bez zúbkov sa dobre žuje a rýchlo pripravené je aj tofu, ktoré tiež patrí k neodmysliteľnej súčasti nášho jedálnička. Výbornou náhradou mäsa je grilovaný hermelín či halloumi syr. Opäť ku každému obedu patrí veľa zeleniny či zeleninových šalátov. A ako prílohu volím napríklad hnedú naturálnu ryžu, bulgur, kuskus, varené zemiaky, pečené batáty a špaldové cestoviny. Ak si doprajete prílohu vždy si dajte na tanier menej akoby ste si pôvodne plánovali naložiť 😉 . Recepty našich obedov budem postupne pridávať na blog, takže nás sledujte a inšpirujte sa.
OLOVRANT – mojím obľúbeným olovrantom sú orechy. Výborne zasýtia a môžem ich mať vždy pri sebe ak sme práve niekde vonku. Ja preferujem nesolené. Pozor na sušené a priveľmi prisladené ovocie v rôznych mix balíčkoch orechov. Ďalšou skvelou variantou olovrantu sú aj rôzne tvrdé syry, ricotta či cottage cheese. Výbornou voľbou je aj polievka, pozor nie však zahustená bielou múkou. My obľubujeme rôzne krémové zeleninové polievočky. Sú plné vitamínov a veľmi rýchlo pripravené. A povinnou výbavou každého môjho popoludnia je opäť dobrá kávička s mliekom.
VEČERA – pamätajte si zásadu, že vždy by mala byť ľahšia ako obed a jesť by sme mali naposledy tri až štyri hodiny pred spánkom. Ja chodím spávať neskoro takže s týmto väčšinou problém nemám. Na večeru by sme pri chudnutí nemali už jesť sacharidy, tak pokiaľ to pôjde skúste vynechať zemiaky, ryžu a pečivo. Ideálnou večerou je kúsok mäsa na prírodno a zeleninový šalát. Alebo napríklad mozzarela a rajčiny. Obľubujem tiež cottage cheese s cherry rajčinami, mladou cibuľkou, bazalkou a čiernym korením. Skvelá je aj grilovaná zelenina s parmezánom, talianska šošovica alebo napríklad tuniak vo vlastnej šťave či makrela so syrom a zeleninou.
PITNÝ REŽIM – je v dnešnej dobe tak často opakované slovo ako počet spláchnutí za minútu v bežnom čínskom meste 🙂 . Avšak ak chcete schudnúť je potrebné ho dodržiavať počas celého dňa. Ideálne je piť často a málo. Nie napríklad pol litra naraz. Ak dodržiavate pitný režim zlepší sa Vám metabolizmus a telo rýchlejšie spaľuje. Ideálne je piť čistú vodu (bez bubliniek, ráno na lačno vodu s citrónom) alebo napríklad kvalitné čaje (zelený, biely čierny doobeda a ovocný poobede) ale bez akýchkoľvek ochucovadiel. Ja počas dňa pijem obyčajnú vodu z vodovodu avšak prefiltrovanú cez filtračnú kanvicu alebo ak nemáte filtračnú kanvicu tak ju aspoň chvíľu nechajte odstáť. Dobrou voľbou sú tiež čerstvé šťavy pripravené doma – pozor ovocné ideálne iba doobeda.
Myslím, si že takáto úprava stravy nie je žiadnou diétou a nie je ani extra náročná na prípravu. Dá sa na ňu skutočne rýchlo zvyknúť a môžu si ju bez problémov dopriať aj dojčiace mamičky, nakoľko nevynechávame skutočne nič okrem nezdravých a kalorických jedál.
Veľmi sa teším ak ste sa dostali až sem a pevne verím, že ste sa dozvedeli niečo nové a pre Vás užitočné. Recepty budem postupne pridávať na blog (Recepty), tak ma naďalej sledujte a čítajte. Verím, že spolu dokážeme poraziť našich odvekých tukových nepriateľov a postupne ich zdravou stravou spolu s cvičením nahradíme svalovou hmotou. Takže dobrú zdravú chuť a športu zdar kočky!!!
Fitmama Lucia 😉
